chien tête en bas

L’asana chien tête en bas

3 janvier 2018Audreyyoga

Adho Mukha Svanasana (en sanskrit)

chien tête en bas

Hello chers yogis,

Dans cet article vous allez pouvoir trouver quelques conseils pour mieux comprendre LA POSTURE (parmis celles que l’on effectue le plus lors d’une pratique d’Ashtanga) : Chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana.

Points clés de la posture :

Tout d’abord, commençons par connaître la position exacte de chaque partie du corps dans cette posture.

– Les mains et les pieds

En tout premier lieu, comme dans une maison, les fondations sont importantes !

  • mains largeur d’épaules

  • doigts écartés

  • le pouce et l’index pressent dans le sol pour protéger les poignets

  • les poignets sont parallèles au sol

  • pieds largeur de hanches

  • talons non visibles (derrière les pieds)

– Les épaules

Ensuite, pour soulager les tensions dans les épaules et bien répartir le travail dans tout le corps, on pivote le haut du bras vers l’extérieur, c’est à dire que le biceps est tourné vers le plafond (ou pour quelque chose de plus visuel, l’ouverture du coude est tournée vers le plafond).

position mains et bras

– La colonne vertébrale

Pour continuer, le plus important dans cette posture est d’allonger le dos. Pour cela, on engage les verrous énergétiques Mula Bandha et Uddiyana Bandha, c’est à dire que l’on contracte les abdominaux et le plancher pelvien, et on imagine que le sommet de la tête nous tire vers le sol dans l’alignement des bras et le coccyx nous tire vers le mur arrière et le haut.

– Le regard

Pour terminer, afin de se concentrer, on place le regard loin derrière entre les pieds.

Comment y parvenir ?

Pour réussir à trouver les alignements dans cette posture, on peut commencer par se placer à quatre pattes sur le tapis, mains sous les épaules et pieds largeur de hanches. Dans un premier temps, dans cette posture, on peut déjà essayer d’allonger le dos en pressant les mains et les orteils dans le sol, en engageant le ventre et en imaginant que le sommet de la tête nous tire vers l’avant mais qu’en même temps le coccyx nous tire vers l’arrière.

préparation chien tête en bas

Puis, on se laisse aller dans la posture du chiot en gardant le positionnement correct des mains et des pieds et l’allongement du dos. Dans cette posture, on continue à bien presser les mains dans le sol.

                                                                 préparation chiot            chiot

Ensuite, pour passer en chien tête en bas, on soulève peu à peu les genoux . Lorsque l’on a pas encore la souplesse nécessaire pour tendre les jambes, on reste jambes légèrement fléchies pour bien allonger le dos.

            préparation chien tete en bas  préparation chien tete en bas 2  préparation chien tete en bas 3chien tête en bas

Principaux bénéfices de la posture :

  • étire le dos et crée de l’espace entre les vertèbres, ce qui soulage les disques intervertébraux.
  • renforce les bras et les jambes.
  • étire les mollets.
  • soulage du stress et de l’anxiété.

Vigilances, contre-indications et alternatives :

Vigilances et contre-indications

Alternatives possibles

problèmes de canal carpien et douleurs du poignet

placer un bloc incliné sous les mains pour soulager les poignets

bloc poignet

– problèmes et douleurs d’épaules, dos ou cou

– problèmes de tension et décollement de la rétine

– maux de tête

posture du chiot

chiot

problèmes d’ischio jambiers

fléchir les jambes

préparation chien tete en bas 3

J’espère que cet article vous aura aidé à comprendre un peu mieux la posture du chien tête en bas.

audrey yoga

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