Yogi

L’asana chien tête en haut

19 février 2018Audreyyoga

Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svānāsana en sanskrit)

Ce mois-ci, intéressons-nous à une 2e posture que l’on effectue très souvent lors d’une pratique d’Ashtanga : la posture du chien tête en haut ou Urdhva Mukha Svānāsana.

Points clés de la posture :

Mains, poignets et bras :

mains largeur d’épaules
doigts écartés
le pouce et l’index pressent dans le sol pour protéger les poignets
les poignets sont parallèles à l’avant du tapis
les bras sont tendus

Pieds, orteils :

pieds largeur de hanches
tous les orteils pressent le sol, pointes de pieds tendus
les chevilles sont droites, dans l’alignement de la jambe

Épaules / buste :

Les épaules sont basses, on essaie d’espacer les oreilles des épaules.

Soulevez le buste, ouvrez le cœur.
Jambes :

Les jambes ne touchent pas le sol, elles sont actives. On presse bien les mains dans le sol pour lever les genoux du tapis en gardant les jambes tendues.
Regard :

Traditionnellement, on place le regard sur le nez. Cependant, pour limiter les tensions dans le cou, vous pouvez parfaitement regarder en face de vous.

Comment y parvenir ?

Pour commencer, on se placera dans cette posture sur l’inspiration. En effet, dans cette position on ouvre la cage thoracique.

D’autre part, pour réussir à trouver les alignements, je vais vous présenter 2 options pour vous exercer :

1- on peut commencer par s’allonger sur le ventre, tendre les jambes, ressentir l’alignement du bassin, genou et cheville pour chaque jambe. Puis venez dans la posture du cobra : placez les mains de chaque côté de la poitrine et redressez le buste. Les jambes sont posées au sol mais engagées et les genoux sont décollés du sol. Le pubis presse également dans le sol pour permettre au buste de s’ouvrir. Puis à partir de cette posture, tendez les bras pour venir soulever les jambes. Une fois que vos bras sont tendus, essayez de rouler les épaules en arrière pour bien vous placer dans la posture et éloigner les oreilles des épaules.

2- à partir de la planche, retournez les orteils, et pressez les mains au sol pour arrondir le haut du dos et regarder le nombril. Puis, relâchez le haut du corps petit à petit pour venir en posture du chien tête en haut et roulez les épaules vers l’arrière.

Bénéfices principaux :

renforce les poignets, les épaules et la colonne vertébrale
renforce l’abdomen, le haut du dos, les bras.
stimule les fonctions des organes digestifs.

Pour profiter de tous les bienfaits de la pratique, n’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps. Le yoga est lié à toute une philosophie, un mode de vie à appliquer, dont la notion de « Ahimsā » : Non violence. Alors pratiquez avec non-violence envers vous même 🙂

Vigilances, contre-indications et alternatives :

Vigilances et contre-indications	Alternatives possibles
douleurs des poignets	Pour réduire la pression sur les poignets, vous pouvez rester dans la posture du cobra.
problèmes et douleurs d’épaules et dos	Si vous sentez des tensions dans le bas du dos ou les épaules, n’hésitez pas à poser les genoux au sol ou placez-vous également dans la posture du cobra.
douleurs dans le cou	En cas de douleurs dans le cou, regardez face à vous.